Végre belevágtál a húsmentes étkezésbe, de még nem tudod, hogyan is kellene kialakítani egy egészséges étrendet? Tarts velünk, hiszen alábbi cikkünkben 4 olyan tippet ismerhetsz meg, melyek betartásával pótolhatod a húsfogyasztás mellőzése miatt kieső fontos tápanyagokat!
1. Figyelj oda a fehérje pótlására!
A húsokban, főleg a fehér húsokban nagy mennyiségű fehérje található, ezért kifejezetten fontos más ételekkel helyettesíteni a szervezet építőköveit. Szerencsére nem kell aggódnod, hiszen zöldségek és gyümölcsök, illetve tojás vagy éppen fehérjekészítmények segítségével is gondoskodhatsz az optimális napi fehérjebevitelről.
Miért olyan fontos tápanyag a fehérje?
- A fehérje a szervezet összes funkciójának fenntartásában részt vesz. Hatékonyan erősíti az immunrendszert, jelentősen hozzájárul az energikus mindennapokhoz, illetve sok egyéb feladata mellett az izmok egészséges működését is elősegíti. Megfelelő mennyiségű fehérje hiányában azonban a szervezet napról napra rohamosan gyengül, ezért húsmentes étrend esetén kiemelt figyelmet szükséges fordítani a bevitelére.
TIPP: Fehérje készítményekkel a fontos aminosavak utánpótlását is biztosíthatod, ezért napi 1-2 fehérje turmix elfogyasztásával akár 1 teljes, húsokban bővelkedő étkezést is kiválthatsz.
2. Gondoskodj a B12-vitamin-bevitelről!
B12-vitamin hiánya esetén vérszegénység lép fel a szervezetben, ezért a fehérje mellett a másik legfontosabb tápanyag, melyre külön oda kell figyelned. Azonban a hiánya levertséget és fáradtságot, hosszabb távon pedig akár depressziót is okozhat, hiszen az idegrendszernek is szüksége van rá az egészséges funkcionáláshoz.
Célszerű B-vitamin komplexet választanod, hogy ne csak a B12-vitamint, hanem az összes többi B-vitamint is napi szinten biztosítsd a szervezeted számára. Ugyanis a B-vitaminok hozzájárulnak az egészséges bőr megőrzéséhez és az immunrendszer erősítéséhez, illetve az éles látás fenntartásához is.
3. Fogyassz vasban gazdag ételeket!
Kutatások szerint a húsmentes étkezés egyik negatív következménye a vashiány lehet, hiszen vörös hús- és halfogyasztás hiányában egy átlagos étrend nagyon kevés vasat tartalmaz. A vashiány pedig szintén vérszegénységet okozhat, és alaposan rányomhatja a bélyegét a mindennapokra, hiszen már néhány nap után rendkívüli fáradékonyságot és aluszékonyságot tapasztalhatsz.
Mely ételek bővelkednek vasban?
- Búzakorpa
- Szezámmag
- Tökmag
- Gránátalma
- Feketeszeder
- Datolya
- Mazsola
- Sóska
4. Biztosítsd a kalcium utánpótlását!
Az erős csontozat megőrzéséhez nélkülözhetetlen az optimális mennyiségű kalciumbevitel. Hiánya esetén azonban vérnyomás problémák és zsibbadékonyság, illetve még kínzó fogfájás is felléphet. Nem tanácsos tehát félvállról venni a pótlását, de szerencsére hús nélkül is egyszerűen megteheted mindezt.
Habár a kalcium szó hallatán elsőre szinte mindenkinek egy pohár friss tej jut eszébe, azonban mégsem ez a legkönnyebb módja a pótlásának. Persze ártani egyáltalán nem árt, de ha nem bírod a tejet, válogass inkább az alábbi listában felsorolt ételek közül.
Mely ételek tartalmaznak sok kalciumot?
- Chia-mag
- Füge
- Mandula
- Leveles zöldségek
- Babfélék
- Gomba
Konzultálj táplálkozási szakértővel!
Ha biztosra szeretnél menni, érdemes egy dietetikust vagy gasztroenterológust felkeresned, aki személyre szabott étrendet állít össze számodra. Mindenben segít, hogy az aminosavak és a vitaminok, illetve a többi fontos tápanyag is biztosítva legyen az étkezéseid során. Ha pedig belevágtál a húsmentes étrend követésébe, félévente tanácsos akár laborvizsgálaton is részt venned, hogy meggyőződj, minden rendben van-e a szervezeteddel.
A fenti tippek betartásával húsmentes étrendet követve is egészségesen étkezhetsz. Figyelj a fehérje-, a vas- és a kalciumbevitelre, de ne feledkezz meg a B12-vitamin pótlásáról sem. Szerencsére ez csak egy kis tudatosságot igényel a mindennapokban, és miután kialakítottad a számodra megfelelő étrendet, már egyáltalán nem fog fejtörést okozni, hogy mi kerüljön a tányérra.
